Porady dotyczące zdrowego odżywiania
Chociaż istnieją niezliczone "diety" i różne filozofie żywieniowe, większość jest zgodna co do pewnych podstawowych nawyków zdrowego odżywiania. Oto kilka wskazówek dotyczących zdrowego odżywiania:
-
Jedzenie w regularnych odstępach czasu
-
Jedzenie różnorodnych produktów
-
Dążenie do zbilansowanych posiłków
-
Regularne i obfite picie wody
-
Włączenie dużej ilości warzyw i umiarkowanych ilości owoców w wielu kolorach.
Zdrowa dieta powinna dostarczać odpowiednich składników odżywczych, w tym mikro i makroelementów. Mikroelementy to witaminy i minerały, których organizm potrzebuje w mniejszych ilościach i które muszą być pozyskiwane z diety. Makroskładniki odżywcze są duże i widoczne dla oka i są potrzebne w większych ilościach. Do makroskładników należą tłuszcze, białka i węglowodany, które są odpowiedzialne za dostarczanie energii i za tworzenie struktur komórkowych organizmu.
Jakość składników odżywczych
Przykłady wysokiej jakości węglowodanów obejmują:
-
warzywa skrobiowe, takie jak bataty, słodkie ziemniaki, kabaczki zimowe itp.
-
rośliny strączkowe, takie jak ciecierzyca, soczewica, soja, groch i fasola, itp.
-
produkty pełnoziarniste, takie jak chleb pełnoziarnisty, kasze, ryż brązowy, makaron gryczany, itp.
Wysokiej jakości źródła białka obejmują:
-
mięso z chowu ekologicznego,
-
drób bez skóry,
-
dziko żyjące ryby i owoce morza,
-
jajka,
-
tofu,
-
tempeh,
-
twaróg i jogurt.
Jeśli chodzi o tłuszcze, nie są one sobie równe. Niektóre tłuszcze są korzystne i ważne dla zdrowia, takie jak:
-
oliwa z oliwek,
-
awokado,
-
orzechy i nasiona,
-
tłuste ryby.
Inne tłuszcze mogą być szkodliwe dla zdrowia i należy je ograniczać. Należą do nich:
-
wysoko przetworzone oleje roślinne, olej kokosowy, palmowy, sojowy i kukurydziany,
-
margaryna,
-
tłuszcze utwardzone,
-
nasycone tłuszcze zwierzęce.
Znaczenie wody
Woda, choć nie jest sklasyfikowana jako mikro- lub makroskładnik odżywczy, jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Nasze ciała składają się w 50% do 60% z wody i stany odwodnienia, a nawet nieoptymalnego nawodnienia, mogą prowadzić do objawów takich jak zmęczenie, zaparcia, suchość skóry, migreny i przewlekłe bóle głowy.
Potrzeba nawodnienia zależy od wielu czynników, jednak dobrą zasadą jest picie takiej samej ilości wody, jak kaloryczność naszej codziennej diety. Dla przykładu, osoba, która w ciągu dnia spożywa 2000 kcal, powinna wypić 2000 ml wody, czyli te wszystkim kojarzone z prawidłowym nawodnieniem, 2 litry.
Zrozumienie wielkości porcji
Zdrowsze odżywianie jest głównym celem, jednak porcje zdrowej żywności są również ważne, zwłaszcza w przypadku utraty i utrzymania wagi. Liczenie kalorii może być żmudne i nie jest metodą precyzyjną. Lepszą strategią może być użycie wizualnych wyobrażeń, aby zagwarantować sobie odpowiednie porcje.
-
Pięść, duża garść - 1 filiżanka, wykorzystaj do warzyw;
-
Środek dłoni, bez palców - około 100/200 gramów, wykorzystaj do białka
-
Pół szklanki - użyj dla węglowodanów, ziaren, takich jak ryż lub węglowodanów skrobiowych, ziemniaków
-
Garść - około 30 gramów, użyj do orzechów
-
Czubek kciuka - 1 łyżka stołowa, użyj do masła lub oleju
Używanie mniejszych naczyń do serwowania może również pomóc w zapewnieniu odpowiedniej wielkości porcji. Jedzenie z talerza sałatkowego zamiast z większego talerza pomoże kontrolować wielkość porcji.
Jak ułatwić sobie zdrowe i pełnowartościowe odżywianie?
Innym obszarem do rozważenia podczas zdrowszego odżywiania jest zapewnienie sobie zrównoważonej diety. Napełnij swój talerz z chudym źródłem białka, węglowodanami złożonymi i tłuszczami roślinnymi. Dodatkowo, dodaj kolorowe owoce i warzywa. Jeśli chodzi o owoce i warzywa, więcej zawsze znaczy lepiej. Owoce i warzywa są potężnymi sprzymierzeńcami w utrzymaniu zdrowia. Spożywanie owoców i warzyw może pomóc w zapobieganiu nowotworom, zmniejszeniu stresu oksydacyjnego, utrzymaniu zdrowego serca i promowaniu zdrowszej wagi. Drogą na skróty jest dieta pudełkowa https://afterfit-catering.pl/bialystok/, tam wszystko masz podane na, tak zwanej, tacy.
