Zdrowa dieta na masę

Jak nie przybierać na wadze

Kiedy myślimy o przybieraniu na wadze, często myślimy, że oznacza to jedzenie dużej ilości wysokokalorycznych, wysokocukrowych i wysokotłuszczowych śmieciowych produktów. Nie jest to jednak najlepsze podejście, jeśli chcemy utrzymać przyrost masy ciała i jednocześnie zachować zdrowie. Dieta na masę musi być prowadzona równie świadomie, co taka, która ma na celu tratę masy caiła. Jeśli większość kalorii spożywasz z przetworzonej żywności, najprawdopodobniej zgromadzisz sporą ilość tkanki tłuszczowej i niewielką ilość mięśni, co może być problematyczne dla Twojego zdrowia. Może to być szczególnie niepokojące, jeśli zgromadzony tłuszcz to tłuszcz trzewny, czyli tłuszcz przechowywany wokół narządów. Jest on związany ze zwiększonym ryzykiem wystąpienia wielu chorób przewlekłych, w tym chorób serca i cukrzycy typu 2. Wniosek z tego taki, że jakość jedzenia jest równie ważna jak jego ilość podczas próby przybrania na wadze. Dobrze jest pozwolić sobie na okazjonalne smakołyki, ale ważne jest, aby upewnić się, że niezdrowa żywność nie jest regularną częścią naszego codziennego jadłospisu.

Dlaczego zdrowe przybieranie na wadze jest ważne?

Istnieje wiele powodów, dla których można chcieć przybrać na wadze. Najważniejsze jest jednak to, by dążyć do osiągnięcia wagi zdrowej dla organizmu. Niska masa ciała wiąże się z wieloma przewlekłymi schorzeniami, takimi jak osteoporoza, nieregularne miesiączki, niepłodność, osłabiona odporność i przewlekłe zmęczenie. Jeśli znajdujesz się w dolnej granicy swojej idealnej wagi, Twój organizm może również wykazywać inne objawy, takie jak niska masa mięśniowa, wypadanie włosów i różne choroby skóry.

Zdrowe przybieranie na wadze i dieta

Zakładając, że nie masz żadnych wcześniejszych problemów zdrowotnych ani schorzeń, pierwszym krokiem w próbach przybrania na wadze jest przyjrzenie się swojej diecie i zadanie sobie pytania: czy dostarczasz wystarczającej ilości kalorii? Aby przybrać na wadze, należy spożywać więcej energii niż organizm spala. Oznacza to, że musisz wiedzieć, ile kalorii dziennie spożywasz i ile energii zużywa Twój organizm. Istnieje wiele różnych wzorów, które obliczają wydatek energetyczny, a wiele z nich można znaleźć w Internecie. Niezależnie od tego, który z nich wybierzesz, ważne jest, abyś wziął tę podstawową ilość kalorii, a następnie dodał do niej dodatkowe kalorie, aby wywołać przyrost masy ciała. Na początek spróbuj dodać od 250 do 500 kalorii dziennie - więc jeśli twój dzienny wydatek wynosi 2000 kalorii, zmierzaj do 2250-2500.

Proces liczenia kalorii może być początkowo trudny, ale jest to ważny krok w upewnianiu się, że nie przesadzasz z ilością spożywanych kalorii - lub odwrotnie, że nie jesz zbyt mało. Istnieje wiele aplikacji, które mogą pomóc w śledzeniu tego procesu. Można też uciec się do staromodnego dziennika żywieniowego.

Wskazówki, jak dostosować dietę, by przytyć

Nie powinieneś opierać swojej diety na niezdrowym, śmieciowym jedzeniu, więc co dokładnie powinieneś jeść? Ważne jest, aby spożywać różne pokarmy bogate w składniki odżywcze, aby utrzymać organizm w zdrowiu podczas przybierania na wadze. Istnieje wiele różnych produktów spożywczych, które mogą pomóc w osiągnięciu tego celu:

• Zdrowe oleje, takie jak oliwa z oliwek, awokado i olej lniany
• Tłuste ryby
•  
• Ciemna czekolada
• Orzechy i nasiona
• Masła z orzechów i nasion, takie jak masło orzechowe i tahini
• Mleko kokosowe pełnotłuste
• Jogurt naturalny niesłodzony
• Smoothies z wysokokalorycznymi składnikami

Częstotliwość posiłków

Jeśli czujesz się przytłoczony ilością jedzenia, które musisz zjeść, aby przybrać na wadze, pomocne może okazać się zwiększenie częstotliwości posiłków. Spożywanie wielu małych posiłków zamiast trzech dużych daje organizmowi szansę na prawidłowe przetworzenie i strawienie pokarmu, co z kolei może pomóc w spożywaniu większej ilości jedzenia.Jeśli jednak wolisz trzymać się trzech posiłków dziennie, upewnij się, że między nimi dodajesz wysokokaloryczne zdrowe przekąski. Małe porcje, takie jak jogurt z masłem orzechowym jako poranna przekąska i smoothie po południu, mogą pomóc w osiągnięciu celu bez poczucia przytłoczenia ilością jedzenia.